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顺产妈咪产后塑身训练计划

核心提示:   体能评估   姓名:陈楠 年龄:24 顺产后两个半月 身高:166cm   体重:58kg 体脂含量:31% 血压:100/70mmHg 静态心率:84次/分   最大心率:196次/分 目标心率:151次/分-174次/分   胸围:90cm 腰围:76cm 臀围:94cm   其他身体情况:无其他病史,腰腹部的柔韧性较差。   重点改善部位:腰腹部   经过测试,陈楠产后体脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,骨盆底肌薄弱,因怀孕而胀大的子宫长……

  体能评估

  姓名:陈楠 年龄:24 顺产后两个半月 身高:166cm

  体重:58kg 体脂含量:31% 血压:100/70mmHg 静态心率:84次/分

  最大心率:196次/分 目标心率:151次/分-174次/分

  胸围:90cm 腰围:76cm 臀围:94cm

  其他身体情况:无其他病史,腰腹部的柔韧性较差。

  重点改善部位:腰腹部

  经过测试,陈楠产后体脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,骨盆底肌薄弱,因怀孕而胀大的子宫长期压迫到周围的器官,如胃肠膀胱及血液循环等,都需要恢复。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张,致使腹部肌肉力量下降,出现腰腹力量不均衡。

  另外,陈女士的身体柔韧性较差,在全身减脂和局部减脂,特别是腰腹部减脂前,要加强身体柔韧性和灵活性的训练,可以使训练效果事半功倍。

  健身目标

  8-10周:预备减脂期,此阶段要加强体能、心肺功能以及肌肉力量,同时注意加入伸展训练,以加强陈女士的身体柔韧性和灵活度。

  10周以后:加强腹部肌肉,缓解下背部的紧张,稳固脊柱,加强骨盆底肌群,恢复各器官的正常生理功能;全身减脂与腰腹减脂相结合,达到塑身的效果。

  详细训练计划

  8-10周:

 日期

 训练内容

 星期一

 上肢力量训练+30分钟有氧训练

 星期二

 休 息

 星期三

 下肢力量训练+伸展训练

 星期四

 休 息

 星期五

 全身循环训练2组+40分钟有氧训练

 星期六

 休 息

 星期日

 休 息

  10周以后:

 日期

 训练内容

 星期一

 腹部训练+30分钟有氧训练

 星期二

 上肢力量训练+30分钟有氧训练

 星期三

 休 息

 星期四

 下肢力量训练+伸展训练

 星期五

 腹部训练(单周训练)+30分钟有氧训练(双周延长为60分钟)

 星期六

 全身循环训练2组+身体放松训练

 星期日

 休 息

  上肢力量训练:

  健身球哑铃卧推 3组 每组12次

  (注意:最低点尽量拉伸胸部,最高点尽量收紧胸部)

  橡皮带划船 3组 每组12次

  橡皮带单臂侧平举 3组 每组12次

  肱二头肌弯举器 3组 每组12次

  (注意:动作始终要沉肩,拉伸时要使手腕正直甚至微伸,收缩时要朝着胸的方向)

  腹部训练:

  卷腹 3组 每组12次

  仰卧举腿 3组 每组12次

  哑铃体侧屈 3组 每组12次

  (注意:动作始终要保持骨盆以下部位的稳定)

  有氧训练:

  跑步机、有氧自行车或太空漫步机

  下肢力量训练:

  坐姿提踵器 3组 每组12次

  弓步走 3组 每组12次

  靠球深蹲 3组 每组12次

  (注意:动作始终膝关节都要朝向脚尖的方向)

  大腿内收器 3组 每组12次

  全身循环训练:

  靠球深蹲10次+跪姿俯卧撑8次+健身球哑铃推举12次+橡皮带划船12次+仰卧举腿10次+蹬踏板左右各30次

  身体拉伸、放松训练:

  缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群,均匀呼吸,充分地放松身体

  妈咪产后塑身TIPS

  1. 训练前一定要进行热身运动,以免影响训练效果,甚至拉伤肌肉。

  2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量)。

  3. 循环训练法中每个动作之间无间歇,每组训练之间可适当休息,但不可时间过长。

  4. 训练前1小时左右,补充适量的碳水化合物;训练中,要少量多次数的补充水分;训练后,要大量补充水分和适量的蛋白质。

  5. 训练期间,如身体上感觉到不适,须及时向私人教练反映。

  塑身训练中的误区:“脂肪是人体的垃圾,越少越好!”

  专家解答:

  脂肪是人体重要的营养素,对于一般健康男性来说,体脂含量应该控制在12%-18%,女性应该控制在18%-25%。如果男性低于2%、女性低于10%,都会对生命造成危险。

  脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体,而且还传送激素助人御寒,并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节,也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。

  但是如果体内脂肪比例过高,会增加心脏和循环系统的负担,降低身体的储水能力,并导致糖尿病。因此,我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪,但千万不能过度减脂,以免影响身体健康。

  产后营养配餐

  我们依据陈女士的恢复状况,制定了如下的饮食方案:

  8:00 早餐:肉丝挂面汤,其中需要猪肉25克,面粉50克,猪肝芹菜(猪肝25克,芹菜100克)。

  10:30 加餐:苹果1个。

  12:00 午餐:大米绿豆稀饭(大米150克,绿豆10克,红糖10克),鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克,菠菜100)。

  15:00 加餐:蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)。

  19:00 晚餐:小米稀饭(小米110克,红糖10克)。

  21:00 加餐:蔬菜150克。

  塑身饮食TIPS:

  1. 要比平时多吃动物性蛋白,如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血;豆类也是非常好的佳品。

  2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和水果,吃甜食可用红糖,还要饮用适量的牛奶。

  3. 不吸烟,不喝酒,少吃刺激性的食物,否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

  4. 一定要多喝汤、粥类,少吃煎炸等不易消化的食品。

  (文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/张?acute; 欧奕高级私人教练)

  技术顾问:刘晓威 欧奕健身中心技术总监,私教训导师,力量训练专家,北京体育大学运动人体科学硕士。

  指导教练:张?acute; 沈阳体育学院学士学位,OE高级私人教练,国家二级篮球运动员,国家二级田径运动员,国家二级羽毛球运动员,国家二级排球运动员,国家一级篮球裁判,国家二级田径裁判。

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